关于跑步 不要贸然开始更不要激进

我去年不是考了个跑步教练证嘛，然后就开始准备课件，第一课的标题就是 “我劝你不要跑步”。对，虽然我新开了个跑步教练的赛道，但还是要劝大家不要轻易地就开始跑步。跑步跳绳因为装备和场地方面门槛很低，一直以来都被大家当成入门级运动。跳绳似乎还好点，很多人知道这个项目其实对膝踝压力都很大，小孩跳跳没事，成年人没有任何训练基础的上来就跳绳其实很伤的。但跑步就不一样了，身边大把的人上一秒决定减肥，下一秒就已经上路狂奔。19 年一哥们见我瘦下来，决定自己也要减肥，办法是每天晚上跑 10 公里。他一米八左右，两百来斤，不到一个礼拜俩膝盖全跑坏了，又是贴膏药又是烤电的，然后得出个结论：运动有害健康。

对上有老下有小自己还得坐班打卡的人来说，运动确实是一件比较奢侈的事，这里有一点建议供大家参考，就是没有必要专门去减肥，但肌肉是一定要练的，人年纪越大越需要肌肉来保护关节，如果时间精力有限那就只练肌肉，有氧固然也有好处，但它对生活所提供的价值远不如练肌肉。肌肉可以令你挺拔，肩膀宽了穿衣服也好看，而且肌肉量越大基础代谢就越高，吃喝上稍微放纵点儿也不碍事。以及，对自己各项能力上限有清楚的认知也很重要，因为即便是在大一线城市，你也会在某一刻发现自己所能依赖的只有这副肉身。

说回跑步。实在想跑怎么办，首先看看体重合不合适。我现在 76 公斤，对长跑来说就属于大体重了，这个时候就要多练腿，肌肉变强之后才能承载更大的体重。另外打算靠有氧减重的话减重前的重量一定就得是适合跑步的，好比说我现在打算多跑步减到 70 公斤是没问题的，但 100 公斤也从跑步开始就太不把自己的双膝当回事儿了。然后再系统学习一下跑姿，这里就不展开讲了，回头我得空儿拆零碎了细说。跑姿不正确可能导致的后果包括但不限于膝踝关节受损和小腿粗壮，当然不光是跑步啦，走路发力不正确也会造成小腿肌肉代偿导致练出俩金瓜锤一样的大腿肚子。

简单来说，开始跑步之前首先要确定自己的体重在安全范围内，然后练练臀腿，弓箭步保加利亚深蹲是一定要的，一方面熟悉和习惯发力要领，另一方面如果哪处关节或者肌肉有不适的话一般在这个阶段就会发现。鞋一定得是专业的跑步鞋，不要随便穿一双就上路乱跑，身体尤其是关节方面，很多伤是不可逆的，要特别小心。跑前热身，跑后拉伸，这两项都要认真做好。我之前就是连着两个月跑量很大（其实每月不过 300 多公里）又没有认真拉伸，导致右腿腓肠肌有些劳损，又酸又痛，我当时还以为是堵车时总踩着刹车累得，坐网约车还问司机师傅你腿酸不酸。后来花了小三个月时间才把那块肌肉揉开，从此再也不敢在拉伸上偷懒。要戴耳机听点儿啥的话建议尽量选骨传导，因为它不塞着耳朵眼，你依然可以听见环境音。尤其是只能夜跑的上班族，千万不要戴降噪耳机，不要把自己的安危全部托付给别人的自觉。对于心肺训练及跑步能力来说，跑得久要远胜于跑得快，所以不必过分追求配速，溜溜达达跑上个把小时也是对身体非常有益的。

反正还是那句话，不管你因为什么开始运动，都不要贸然开始，更不要激进。苦行僧式的饮食和训练只有两种结局，第一种比较好，就是没坚持下来。第二种是坚持下来了，但身体也完了。