孩子早餐该多吃蛋白质吗
1.张文宏医生说了什么？
今天有很多位网友在微博上@我，说张文宏医生对孩子的早餐建议，在网上引起了争议。
争议主要有两点，张文宏医生提醒，一定要保证蛋白质，比如充足的牛奶和鸡蛋。
另外一点是因为他鼓励吃三明治，认为很有营养，同时反对吃粥，有些人就觉得这是崇洋媚外。
▎他的原话
“你家的孩子，不管你长得胖，长得瘦，喜不喜欢吃东西，这段时间他的饮食结构要超级地重视，好不好？
”绝不要让他吃那些垃圾食品。一定要吃高营养的、高蛋白的，每天早上充足的牛奶、充足的鸡蛋，吃了再出去，好吧？
“早餐不许吃粥。我跟你们讲，现在中国的孩子早上只能吃鸡蛋、牛奶好吧？还有高营养的三明治这些都可以，他不吃不许出去，不吃就不要上学了。”
▎大体没问题
这段时间我对张医生的印象非常好，甚至他说出这段建议的那场讲座就我看到的摘要来说，感觉讲的也还是很在点上的，而且他本身说的这段话，你领会其精神，说的还是很有道理的。
更谈不上所谓的崇洋媚外。
毕竟如果是只吃粥，碳水化合物比例过高，缺少蛋白质是不太好的。保证蛋白质的摄入对于良好的免疫功能也很重要。
但是如果细究，还是可以做一些补充的。
2.错在哪里了？
▎不应该强迫孩子进食
像张文宏大夫说得，孩子不吃好不让走，其实不是一个很好的方法。如果再碰上一些没耐心的家长，很容易使得孩子产生反感和抵抗情绪。
从营养角度来说，建议家长给孩子提供丰富、多样化的食物。孩子想吃什么是由他来决定的，吃不了、不想吃就可以不吃，大不了饿到下一顿饭。
比起强迫，比较好的方法是家长自己先以身作则，吃丰富的早餐，并且显得食物很好吃。
还可以教孩子这些食物相关的知识，带着孩子一起烹饪，平时做好引导工作，另外不要让孩子养成吃零食或者其他加工食品的习惯。
▎蛋白质适量即可
一般来说，一般说对于一个小学生一天50克的蛋白质就已经够了。按照早餐蛋白质摄入占全日30%计算，早餐吃15克蛋白质就够了。（青春期应该多一些）
具体可以参考中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》中学龄儿童膳食营养素参考摄入量。
那么早上一杯奶差不多有7克蛋白质（3.3%的蛋白质），一个鸡蛋差不多有12%蛋白质（小一点的鸡蛋50克，也就是6克蛋白质），光这二者，就已有13克的蛋白质了。
更何况你不至于其他食物都没有吧，日常主食的生重中大概也有8%左右的蛋白质。
所以一般学生早餐把蛋白质的摄入量标准定在18克左右，而40-50g蛋白质摄入算是一个高蛋白质早餐的标准了。
高蛋白质的早餐也有一定的好处，如果是一个已经超重和肥胖的人，富含蛋白质的饮食可以使这个人的食欲下降、饱腹感增强，甚至还能少吃点午餐。[2]
但是如果每顿饭蛋白质摄入都非常高，就没必要了。
▎蛋白质摄入过多有什么后果？
一些人最近这些年鼓吹一定要多摄入蛋白质，反对限制蛋白质，认为中国人好不容易吃上肉了，就一定多吃，甚至认为限制肉就是发达国家、刻意歧视中国的一种导向。
其实最近这些年，有关儿童营养，西方国家的学者们主要要强调的一件事情，就是提醒蛋白质摄入过多的问题。
比如美国儿科学会就专门提醒，在城市的孩子常常蛋白质已经摄入够了，欠缺的是微量营养素。
而像美国临床营养杂志，去年曾经发表多篇研究，都是提醒儿童早期阶段蛋白质摄入过多，容易造成青春期肥胖。
相关的假说，是认为生命早期的高蛋白质摄入可能通过胰岛素样生长因子IGF-1，从而导致体重的增加。因为像IGF-1是跟生长发育关系比较大。[5]
一些相关的实验也显示，全日蛋白质每增加10克，BMI就会明显升高一点，循环内的IGF-1水平也会显著增加（不过好消息是肌肉也会多一些）。
目前认为如果体重快速增加，还是会导致代谢特征发生异常，最终在未来比如成年人阶段出现肥胖等问题。
我的经验是，孩子的体重监控还是很重要。普通孩子可能蛋白质多吃点问题不大，如果家庭里已有超重倾向的孩子，再考虑到最近疫情期间运动量可能比较难达标，还是要慎重蛋白质摄入的。
3.孩子早餐应该怎么吃？
有关早餐我以前讲过很多了。
▎要不要吃早餐
我个人的观点是就基于目前证据来看，已经参加工作的人群，早餐吃不吃问题也不是非常大，毕竟很多人晚上还吃夜宵，而且有很多人存在超重和肥胖问题，但是对于学生还是很明显应该吃早餐，因为有很多研究都显示吃早餐，整体饮食质量和学习状态都可以提高，甚至还能影响到学习成绩。
▎早餐应该怎么搭配？
早餐的要求跟其他的正餐没有太大区别，都是一半左右的蔬菜、水果，略少于1/4的高蛋白质食物，略多于1/4的主食的饮食结构会比较健康。
具体来说，我认为首先应当保证谷物类、蛋白质类食物以及乳制品，这是一个合格早餐的要求，像是有粥、有奶、有一个鸡蛋，就已经可以了。
那么，如果能够质量更好一些，谷物最好以全谷为主或者至少三分之一是粗粮。
蛋白质类的食物，除了鸡蛋，还可以吃瘦肉、大豆制品、鱼虾等等。
蔬菜水果具体吃什么不用特别要求，但不建议拿果汁来代替完整水果。
乳制品，早餐只喝一杯会比较适合，一天的话喝两三杯也都还是在正常范围内。种类最好也可以经常换一换。
4.粥到底好不好？
有关粥这个东西，我发现在也很容易引起两极分化，好多人会说这个东西太不好了，都是精制碳水化合物，血糖反应高，有的人又觉得粥很好，他能养胃。
首先这跟我们过去的传统文化有关。过去粥往往以正面形象出现有关，比如在赈灾放粮的时候往往都是施粥，清粥小菜之类也是文人骚客们的最爱，给人一种非常清雅脱俗的感觉。
我觉得过去古代粥之所以被推崇，很大程度上是因为过去没有冰箱，很多肉类、野味之类的都容易变质，喝粥的风险要很低，而且价格也相对低廉。
但它也没有那么神奇的营养价值。
▎养胃？
如果是一个比如刚做完手术的人，那么术后刚开始进食，为了方便它的消化，可以考虑以白粥作为主要的过渡性的食物。
但是他和养胃是两码事，胃并不是靠养出来的，而且白米粥它的血糖反应会比较高，还容易诱发胰岛素的分泌增加、脂肪囤积。
所以还是选择一些血糖反应比较低的食物会更有利于减肥。
▎白米粥为什么不适合现代人？
而且自打有了电动的碾米机之后，现在喝的粥相比古代来说都算是精白米面了。
往往维生素、矿物质也会少一些。
▎建议喝什么粥？
我个人比较推荐，吃点杂粮粥、杂豆粥这些都不错，因为整体来说目前国人的全谷摄入量还是不够的，应该多吃一些。
那么相比于其他的烹调方法，粥容易被人所接受。
你可以利用好一些电饭煲、电压力锅之类的，可以更快捷地把粥做得更加美味
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